Abnehmen: Schließen Sie Frieden mit Ihrem Körper – Wohlfühlgewicht ohne Verzicht und Einschränkung.

Lesedauer: 10 min

Geschrieben von:
Tobias Hillmer

Veröffentlicht am:
9. Januar 2019

Wir zeigen Ihnen in diesem Blogbeitrag, wie Sie sich vollkommen wohl in Ihrem Körper fühlen können und somit Frieden mit Ihrem Körper schließen werden. Das Beste: Der Weg dahin erfolgt ohne Verzicht und Einschränkungen. Der Schlüssel: Ihre Verhaltensmuster!

Dass Sie das eine oder andere Kilo zu viel haben, ist Ihnen auch bewusst. Nur irgendwie ist kein wirklicher Grund ersichtlich, warum Sie immer mehr und mehr aus der Form laufen? Schließlich haben Sie auch schon vieles an Diäten, Ernährungsumstellungen sowie auch an Bewegungsprogrammen ausprobiert, um dem entgegenzuwirken.

Aber der richtige Durchbruch war noch nicht dabei? Dann heißt es jetzt Ohren gespitzt:

Die super geheime Abnehmformel, die nur Personal Trainer kennen, um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen…

…lautet: Sorry, das können wir nun wirklich nicht öffentlich machen. Obwohl, wir sind ja unter uns. Sie müssen aber versprechen, dass Sie es nicht mit Ihren Freunden, Kollegen oder Nachbarn teilen werden…

Der Erfolg einer dauerhaften Gewichtsabnahme wird von drei Säulen getragen. Jede dieser Säulen hat ihren gleichen Anteil daran, dass Sie eine Körperfettreduzierung erreichen und dann auch dauerhaft halten können.

Die Hauptfehler, warum die meisten Menschen nach einer Körperfettreduzierung wieder zunehmen, ist: Sie haben nicht alle drei Säulen für die Gewichtsreduktion berücksichtigt. Im Folgenden beleuchten wir diese drei Säulen.

Lassen Sie sich bitte auch gesagt sein: Es nützt nichts, sich nur eine oder zwei der Säulen herauszupicken und nur diese bearbeiten. Wenn Sie wirklich möchten, dass Ihr Körpergewicht kein Thema mehr ist, kommen Sie um keine der drei Säulen herum!

Säule 1: Die Ernährung – Kaloriendefizit

Du bist, was Du isst. In dieser alten Weisheit steckt sehr viel Wahrheit. Denn jedes Lebensmittel, das wir zu uns nehmen, besteht aus den drei Makronährstoffen und damit auch fast immer aus einem nicht unerheblichen Energiewert. Sprich, wir können aus dem Lebensmittel Energie für unseren Stoffwechsel gewinnen.

Somit ist klar: Essen wir viele Lebensmittel mit einem hohen Energiewert, steht unserem Körper auch eine große Menge an Energie zur Verfügung. Und wird diese Energie nicht benötigt, speichert unser Körper diese in Form von Körperfett.

Man weiß ja nie, wann man diese noch braucht… In der modernen Welt ist das meistens selten der Fall. Und deswegen kommt mit der Zeit immer mal wieder das eine oder andere Extra-Kilo auf die Waage.

Um diesem oftmals auch schleichenden Prozess einen Riegel vorzuschieben, ist der erste Schritt die Zusammensetzung der zugeführten Lebensmittel zu hinterfragen, um so gegebenenfalls mit einer Optimierung der Nahrungszusammensetzung die ersten Stellschraube für Ihr Wohlfühlgewicht richtig einzustellen.

Beispiel: Sie naschen über den Tag mehr als Sie möchten. Dies einzuschränken wäre ein erster Schritt. Aber Moment, wir hatten ja versprochen, dass Sie zu Ihrem Wohlfühlgewicht auch ohne Verzicht und Einschränkungen kommen.

Dieses Versprechen werden wir auch halten – dazu mehr in der dritten Säule. Bitte lesen Sie aber erst einmal hier weiter.

Noch mal zurück zu dem Naschkram. Reduzieren wir die Zufuhr der Naschsachen, wird auch automatisch die zugeführte Energiemenge reduziert und somit auch das, was der Körper für spätere Zeiten speichern kann.

Säule 2: Die Bewegung – Ungeduld und falsche Erwartungshaltung

Bewegen wir uns, greift unser Körper unter anderem auf die gespeicherten Energiequellen des Körperfettgewebes zurück.

1g Körperfett hat ca. 7 kcal. Das bedeutet, dass 1kg Körperfett ca. 7000 kcal hat. Um diese Energiemenge zu verbrennen, braucht es auch mit einem Bewegungsprogramm eine Weile. Im Folgenden eine Übersicht der benötigten Energiemenge für eine 30-minütige Aktivität einer ca. 80 kg schweren Person:

  • Badminton – 230 kcal
  • Basketball – 320 kcal
  • Bodybuilding – 240 kcal
  • Fußball – 340 kcal
  • Dart werfen – 100 kcal
  • Fechten – 240 kcal
  • Golf – 180 kcal
  • HIIT – 220 kcal (+ Nachbrenneffekt)
  • Reiten – 160 kcal
  • Private Fighter / Wing Chun – 400 kcal
  • Klettern – 380 kcal
  • Seilspringen – 400 kcal
  • Laufen (7 min/km) – 330 kcal
  • Laufen (5 min/km) – 500 kcal
  • Laufen (3:30 min/km) – 700 kcal
  • Radfahren (15 km/h) – 240 kcal
  • Radfahren (25 km/h) – 410 kcal
  • Rudern – 350 kcal
  • Schwimmen – 350 kcal
  • Skifahren – 240 kcal
  • Squash – 480 kcal
  • Tennis – 280 kcal
  • Walken – 260 kcal

Das bedeutet, wenn wir in einem moderaten Tempo 1x in der Woche um die Alster laufen (7min/km – Dauer ca. 1h) und 2x pro Woche eine Krafttrainingseinheit von jeweils 45 min durchführen, haben wir am Ende der Woche 1320 kcal durch die Trainingseinheiten verbrannt.

Zusätzlich können wir durch unsere Ernährung ein Energiedefizit erzeugen und somit zusätzliche Energie verbrennen. Gehen wir von einem täglichen Energiedefizit von 500 kcal aus, macht das in einer Woche: 3500 kcal.

Somit haben wir mit einer ausgewogenen Ernährung und gezieltem Training am Ende der Woche ca. 4820 kcal verbrannt. Das entspricht einer Körperfettreduzierung von 688,57g. Auf einen Monat hochgerechnet beträgt die gesamte Reduzierung des Körperfetts: 2754,29g, also knapp 2,8kg.

Natürlich lässt sich über ein größeres Energiedefizit, wenn dieses dann noch im gesunden Rahmen bleibt, die Körperfettreduzierung auch beschleunigen. Der Punkt ist, selbst wenn wir die Körperfettreduzierung verdoppeln, landen wir am Ende des Monats bei ca. 5,6 kg.

Wir sehen also, dass die Körperfettreduzierung kein Sprint ist, sondern ein Marathon. Das bedeutet, für den Weg der Körperfettreduzierung ist eine gewisse Durchhaltekraft notwendig.

Säule 3: Das Mindset – Unser unbewusstes Navi zum Ziel – Erlernte Verhaltensmuster

Wann sind Sie das letzte Mal in den Urlaub gefahren? Sicher sind Sie da auch nicht einfach losgefahren, sondern haben sich vorher erkundigt, wo es schön ist und was Sie dort Tolles erleben können. Vielleicht haben Sie sich sogar eine Route-Map für Ihre Reise aufgestellt oder das Hotel und das Flugzeug gebucht.

Genau darum geht es, wenn wir vom Thema Mindset sprechen: Sich einen Plan von der Situation zu machen, ebenso von dem Ziel, wohin es gehen soll, und alle notwenigen Schritte einzuleiten.

Also bestimmen Sie Ihr Ziel. Bis wann möchten Sie wieviel abgenommen haben? Sind das Ziel und die zeitliche Vorstellung von Ihnen realistisch? Welche Faktoren können Ihnen dabei im Weg stehen? Welche Faktoren können Sie auf Ihrem Weg unterstützen?

Im Folgenden geben wir Ihnen ein paar Impulse und Hilfestellungen, die Sie bei Ihrer Zielsetzung bitte unbedingt berücksichtigen.

Negative Glaubenssätze ausfindig machen – Blockaden sprengen

Im Blogbeitrag Wie funktioniert unser Gehirn eine Gebrauchsanweisung für ein Leben im Flow und Energie im Überschuss sind wir schon etwas auf die Bedeutung von Glaubenssätzen für unser Leben eingegangen. Somit sollte klar sein, dass auch Glaubensätze enormen Einfluss auf unser Selbstbild haben und daraus dann auch das eine oder andere Kilo mehr resultieren kann.

Wie ist es um unseren Selbstwert gestellt? Sehen unsere Glaubensätze so aus:

  • Ich bin ein schlechter Mensch
  • Ich bin nicht genug
  • Ich kann keinen (Abnehm-) Erfolg haben
  • Ich bin/mein Körper ist hässlich
  • Ich bin unwichtig

Um nur einmal ein paar aus der Coaching-Praxis zu nennen, wird hier, glaube ich, schnell klar, warum wir uns dann schwertun, dauerhaft das Körperfett zu reduzieren. An dieser Stelle gilt es unbedingt alle negativen und begrenzenden Glaubenssätze zu identifizieren und durch neue positive zu ersetzen.

Die Motivation – Verbrennen Sie nicht gleich das ganze Brennholz

Haben Sie die negativen Glaubenssätze hinter sich gelassen, werden Sie höchst wahrscheinlich durchstarten wollen. Das ist auch super! Trotzdem möchten wir Ihnen auch hier etwas mit auf den Weg geben.

Stellen Sie sich Ihre Motivation wie ein Feuer vor. Neben diesem Feuer liegt ein Haufen Brennholz, um das Feuer am Leben zu halten.

Schmeißen Sie jetzt das ganze Brennholz auf einmal ins Feuer, gibt es eine große Stichflamme und dann war es das auch sehr schnell mit dem Feuer. Legen Sie aber Stock für Stock ins Feuer, wird dieses wahrscheinlich deutlich länger brennen.

Genauso verhält es sich auch mit unserer Motivation. Wollen wir zu schnell zu viel, verlieren wir unsere Motivation auch meistens genau so schnell wie sie gekommen ist.

Gönnen Sie sich, wie auf jeder längeren Reise auch, Pausen. Ihr Körperfett, was Sie loswerden möchten, kam auch nicht über Nacht und wird auch nicht über Nacht gehen.

Und wie oben angesprochen, dauert es einfach seine Zeit, bis die gespeicherte Energie verbraucht wurde.

Außerdem sind die wenigsten Wege kerzengrade, sondern auf dem Weg können sich Steine und Kurven auftun…

Umgang mit Rückschlägen und Hindernissen

Der beste Plan ist nichts mehr wert, wenn das Leben mitmischt. Denn das Leben durchkreuzt dann und wann gerne unsere Pläne. Greifen wir noch mal die oben angesprochenen Naschsachen auf.

Und weil das so ist und wir darum wissen, planen wir bei der Zielsetzung auch einen kleinen Puffer für das Zieldatum ein. Denn An- und Entspannung sind eine untrennbare Einheit. Das bedeutet, dass wir uns auch erlauben gerade in der Anfangsphase, wenn wir die Emotionen vom Essen lösen, noch nicht alles wie gewünscht läuft.

Vergleichbar ist das mit dem Bauen eines neuen Hauses. So lange es noch nicht steht, wohnen wir noch im alten Haus und der Umzug passiert dann nach der Fertigstellung des neuen Hauses.

Ein paar Beispiele dafür:

Nehmen wir an Sie haben sich entschlossen die Naschsachen wirklich etwas zu reduzieren. Jetzt sitzen Sie in einem Meeting und plötzlich ist er da, der Heißhunger auf was Süßes.

Oder Sie haben Streit mit einem Mitmenschen und bevor Sie sich versehen sind auch schon wieder die Schokolade oder die Kekse eingekauft und schon fast vernichtet.

So oder so ähnlich gibt es viele Situationen. Situationen, in denen der Autopilot das Kommando übernimmt. Damit das nicht mehr passiert, geht es im nächsten Schritt darum, die Emotionen vom Essen zu lösen!

Emotionales vom Essen lösen

Unser Kopf vergisst nie etwas, schon gar nicht, wenn es einen hohen emotionalen Stress in uns ausgelöst hat. Es kann sein, dass wir uns bewusst in diesem Moment nicht mehr an so eine Situation erinnern, aber das Unterbewusstsein hat kein Ereignis vergessen.

So muss der Griff zum Schokoriegel oder das „man muss sich ja auch mal etwas gönnen“ gar kein Zeichen von mangelnder Selbstbeherrschung oder Disziplinlosigkeit sein, sondern schlicht weg erlerntes Verhalten, was sich leider als unerwünscht in Ihrem Leben widerspiegelt.

Also anstatt sich zu quälen, dass Sie dieses oder jenes nicht essen dürfen und dann spätestens nach 6 Wochen wieder mit einem Jojo-Effekt über dem Ausgangsgewicht landen, ist es wichtig Ihrem System einfach zu zeigen, dass es da etwas falsch verstanden hat und dass gewisse Handlungen von Ihnen so gar nicht gewünscht sind.

Genau das machen wir in unserem Ernährungscoaching Programm. Hier gehen wir auf Ihre individuelle Situation ein, schauen uns in der 1:1 Coaching Situation an warum Sie momentan so handeln und lösen die Trigger hinter dem Verhalten schnell und dauerhaft auf, ohne dass Sie eine schmerzhafte Reise in Ihre Vergangenheit machen.

Bringen Sie Ihrem System einfach bei, dass essen kein Ersatz für emotionales Verlangen ist bzw. lösen Sie das Essen aus dem Kontext für emotionale Verarbeitung.

Bitte haben Sie hier Verständnis, dass wir zu diesem Punkt keine Details nennen, weil es einfach viel zu individuell ist.

Ist Ihnen eigentlich klar warum Sie abnehmen wollen?

Bevor Sie in die aktive Handlung kommen, sprich sich vielleicht mehr bewegen und Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen oder sich für das Ernährungscoaching mit uns entschließen, gilt es noch die Frage zu klären: Warum wollen Sie abnehmen?

Denn das Warum wird Ihnen sagen, ob Sie bereit sind die notwenigen Schritte für die Veränderungen zu gehen. Es wird Ihnen helfen, den Flow zu finden. Es wird Ihnen aber auch dabei helfen die Ernährung und das Training nicht als lästig anzusehen, sondern Sie wissen ganz genau, warum Sie es tun.

Genau an diesem Punkt schließt sich der Kreis! Denn wenn Sie alle oben besprochenen Steps erfolgreich umgesetzt haben und Ihr Warum kennen, dann verzichten Sie auf nichts mehr. Sie wollen das, was Ihnen schadet, gar nicht mehr zu sich nehmen! Das ist Essen mit purem Genuss. Essen ohne schlechtes Gewissen danach. Ganz im Gegenteil: Das ist Essen, wie es sein soll!

Noch ein Tipp: Ist die Antwort auf die Frage warum Sie abnehmen möchten sowas wie: „Ich mache das für meinen Partner/in.“, dann wird es erfahrungsgemäß schwer die Motivation auf Dauer aufrecht zu halten.

Denn ein Ziel, und somit auch das Warum, sollte immer aus Ihrem Inneren kommen! Schließlich tun Sie sich unterm Strich damit ja auch etwas Gutes.

Zusammenfassung

Sie haben es wahrscheinlich bemerkt: Eine super geheime Abnehmformel gibt es nicht. Wenn Sie nachhaltig abnehmen möchten, setzen Sie die genannten drei Säulen konsequent um und Sie werden Ihr Wohlfühlgewicht bekommen – das ist so etwas wie ein Naturgesetz.

Seien Sie geduldig, denn die überschüssige Energiemenge, die Sie gespeichert haben in Form von Körperfett, muss zunächst erst einmal wieder verbraucht werden. Sie erinnern noch: Das überschüssige Körperfett ist nicht über Nacht gekommen und es wird auch nicht über Nacht gehen. 10kg Körperfett sind immerhin 70.000 (!) kcal.

Wenn Sie auf ein gesundes Ernährungsdefizit achten (Säule eins), ein ausgeglichenes Bewegungsprogramm kontinuierlich umsetzen (Säule zwei), klare Ziele für sich formulieren, alle dafür hinderlichen Glaubenssätze transformieren und Ihr Essverhalten von emotionalen Triggern lösen (Säule drei), dann werden Sie Ihr Wohlfühlgewicht erhalten. Punkt. Kleine Hürden auf Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht haben Sie bereits mit einem Zeitpuffer in Ihrer Zielplanung berücksichtigt, so dass Sie sich auf Ihrer Reise auch etwas ausruhen können und dürfen.

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Tobias Hillmer

Meine Leidenschaft ist der Sport, da lag es nah das ich diese Passion zu meinem Beruf(ung) gemacht habe. Mit viel Freude und Ehrgeiz begleite ich meine Klienten dabei mehr Lebensqualität zu erlangen. Jeder auf seinen persönlichen Weg.
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