Mitte März 2017 war ich bei der Spirometrie (Das Ergebnis meiner Spirometrie), um mich für den Hamburger Halbmarathon am 25.06.2017 ideal vorzubereiten.
12 Wochen später sieht die Welt sehr gut für mich aus. Am 08.06.2017 habe ich einen Probelauf unternommen und habe meine mir selbst gesetzte Marke von 2:05 – 2:10h unterschritten. Ich bin mit einer „Finish Zeit“ von 2:02:51h die 21km gelaufen. Dieses Ergebnis hat mir einen weiteren Motivationsschub gegeben. Somit heißt das neue Ziel am 25.06.2017, den Halbmarathon unter 2h zu finishen! Das wird noch mal sportlich für die nächsten zwei Wochen, aber ich denke es ist noch machbar.
Erreichen will ich das, indem ich bis zum Wettkampf nur noch zwei Trainingsmethoden in meinem Lauftraining trainiere:
- Lange Läufe (21km) in meinem GA2
- Kurze intensive Läufe mit Fahrtspielen, bis in den Maximalbereich
Ich bin guter Dinge, dass ich so mein neues Ziel, unter die 2h Marke zu kommen, auch erreichen werde. Die einzige Hürde, die ich momentan auf dem Weg dahin sehe, ist das Wetter. Ich weiß nicht wie gut ich die Leistungsfähigkeit abrufen kann, wenn wir sommerliche Temperaturen haben werden. Da ich meinen Klienten auch immer sage, dass zwischen den Ohren gewonnen wird, bin ich jetzt einfach guter Dinge und gehe davon aus, dass am Wettkampftag ideale Bedingungen vorherrschen werden.
Was habe ich getan, um dahin zu kommen?
Ich habe die drei Säulen aus unserem Personal Training Konzept erfolgreich für mich selbst umgesetzt. Das Ganze im Folgenden etwas detaillierter:
Bewegung -> Kraft- und Ausdauertraining
Als Vorbereitung habe ich mich neben dem Lauftraining auch weiterhin auf mein Krafttraining zu Kräftigung und Stabilisierung konzentriert.
Krafttraining
Mit einem Ganzkörper-Workout bestehend aus den Grundübungen: Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben habe ich meine körperliche Basis trainiert. Im Mai ist mir dann bei langen Läufen so um die 17/18 km immer wieder aufgefallen, dass meine Abduktoren nicht mehr können. Also habe ich diese mit großem Erfolg in das Krafttraining involviert und seitdem auch keine Probleme mehr damit.
Ausdauertraining
Letztlich habe ich beim Ausdauertraining den Trainingsplan aus dem Artikel Das Ergebnis meiner Spirometrie umgesetzt.
Zusätzlich habe ich mir für meine eigene Kontrolle nach Jahren ohne Pulsuhr Anfang Mai die Polar M400 gekauft. Hier habe ich grade bei langen Einheiten die Funktion der geschätzten Zielzeit lieben gelernt. Das heißt, ich gebe der Uhr eine Distanz vor, die ich laufen möchte, und diese zeigt mir an, mit welcher Zielzeit ich diese bei meinem aktuellen Tempo erreichen werde.
So habe ich bei mir auf dem Display immer stehen:
- Die Zielzeit
- Mein aktuelles Tempo (Pace)
- Meine Herzfrequenz
Für mich sind das die wichtigsten Parameter zur Trainingssteuerung.
Dann habe ich nach jedem Lauf, okay nach fast jedem Lauf, meinen Beinen etwas Gutes getan und sie mit meinem Foam Roller „bearbeitet“.
Ernährung
Bei der Ernährung achte ich momentan grade nach intensiven Tagen durch meine eigenen Trainings aber auch die, die ich mit Klienten habe, darauf, dass ich eiweißreich esse und überbrücke Phasen, in denen ich viel unterwegs bin, mit einem Eiweißshake.
Coaching -> Mindset
Den Focus aufrecht zu halten war nicht immer leicht, grade weil ich in der Zwischenzeit neue Klienten begrüßen durfte, die nur Zeit für ihre Trainings hatten in meinen eigenen Trainingsfenstern. Also musste ich hier etwas umstellen und besser planen, wie ich es in der Mittagspause hinbekomme zu Essen und das Training trotzdem nicht zu vernachlässigen.
Mein Schweinehund hat anfangs ganz schön gemosert, aber zum Glück habe ich ja gute Tools, um ihn schnell wieder zu beruhigen 😉
Fazit
Dank der Spirometrie hatte ich einen perfekten Grundstein gelegt. So wusste ich in welchen Bereichen ich trainieren muss, um an das ursprünglich gewünschte Ziel von der Finishzeit von 2:05 – 2:10 zu kommen.
Durch die konsequente Umsetzung der oben beschrieben drei Säulen konnte ich das gesetzte Ziel schon vor dem Wettkampf deutlich überbieten und bin jetzt guter Dinge, dass es am Wettkampftag genauso passieren wird.
Es hat sich wieder einmal bewahrheitet, dass eine gute Planung das Erreichen von Ziel sehr viel einfacher macht.
