Grundlagen des Krafttrainings

Geschrieben von:
Tobias Hillmer

Veröffentlicht am:
27. Juni 2015

Das Ziel des Krafttraining ist es, die körperliche Leistungsfähigkeit für die Aufgaben des Alltags oder einer sportlichen Aktivität zu erhalten, oder zu steigern und präventiv vor Verletzungen zu schützen.

Krafttraining bedeutet nicht gleich Arme wie Arnold Schwarzenegger

Damit Muskeln wachsen, bedarf es etwas mehr als bloß Gewichte zu stemmen. Neben der Ernährung spielt auch die Art des Krafttrainings eine sehr entscheidende Rolle.

Auf der anderen Seite ist es deswegen trotzdem nicht so, dass durch das Krafttraining gleich Muskelberge wie bei Arnold Schwarzenegger entstehen. Mit einem gezielten und regelmäßigen Krafttraining erhält man dafür, im Gegenteil, sehr viele positive Effekte. Auf diese gehen wir in dem Artikel Wunderheilmittel Krafttraining näher ein.

Körpertypen

Beim Krafttraining geht man von drei Grundtypen des menschlichen Körperbaus aus. Jeder Typ hat unterschiedliche genetische Voraussetzungen und hat es so mitunter deutlich leichter oder schwerer Muskelmasse aufzubauen.

Mythos? Fett in Muskeln umwandeln

Häufig hören wir in Beratungsgesprächen mit unseren potenziellen Klienten, dass sie ihre überflüssigen Pfunde gerne in Muskeln umwandeln wollen. Was ist dran an dieser Aussage?

Grundsätzlich ist die Aussage 1:1 so physiologisch nicht machbar. Was allerdings machbar ist, ist den Muskelquerschnitt zu vergrößern und den Muskel dazu zu bringen, dass er einen effektiveren Stoffwechsel hat, wodurch sich auch die Fettverbrennung deutlich optimieren lässt.

Somit ist die Aussage Fett in Muskeln umzuwandeln nicht richtig, aber mehr und aktive Muskelmasse kann deutlich dazu beitragen, den Körperfettanteil zu senken.

Muskelkontraktion

Um das Krafttraining besser verstehen zu können, wagen wir zuerst einen Blick in das Innere des Hauptakteurs: In den Muskel. Wir schauen uns an, wieso wir überhaupt in der Lage sind uns zu bewegen. Was genau passiert in unserem Muskel, dass wir uns bewegen können?

In dem folgenden Video ist es durch eine sehr schöne Animation einfach und verständlich dargestellt:

Es gibt drei Phasen der Muskelkontraktion, die unterschiedlich benannt werden. Sie können durch ihre unterschiedlichen Aufgaben gezielt im Krafttraining genutzt werden.

Konzentrisch

Ist die die-Schwerkraft-überwindende Bewegungsrichtung. Der Muskel verkürzt sich. Muskelursprung und -ansatz nähern sich einander an.

Exzentrisch

Ist die mit-der-Schwerkraft-arbeitende Bewegungsrichtung. Der Muskel verlängert sich. Muskelursprung und -ansatz entfernen sich voneinander.

Isometrisch

Das isometrische Muskeltraining ist eine statische / haltende Durchführung. Dabei wird eine festgelegte Position während der Muskelarbeit gehalten.

Intramuskuläres Training

Das intramuskuläre Krafttraining wird auch gerne als Maximalkrafttraining bezeichnet.

Hier werden wenige Wiederholungen pro Trainingssatz durchgeführt mit einem schweren Gewicht.

Ziel des intramuskulären Muskeltrainings: Die maximale Aktivierung von motorischen Einheiten im Muskel.

Unter einer motorischen Einheit versteht man das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskelfasern.

Trainingsmethode:

75 bis 100% der Maximalkraft.

4 bis 8 Wiederholungen

Bewegungskadenz: langsam bis zügig

Pause zwischen den Sätzen: 60 bis 120 sec.

Hypertrophie Training

Unter Hypertrophietraining versteht sich das Training zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts, also das Training, welches die meisten Menschen sofort im Kopf haben, wenn es um das Thema Krafttraining geht.

Trainingsmethode:

40 bis 60% der Maximalkraft

8 bis 12 Wiederholungen

Bewegungskadenz: langsam bis zügig

Pause zwischen den Sätzen: 60 bis 120 sec

Muskelstoffwechsel Training

Durch das Training wird der Muskelstoffwechsel verbessert. Das bedeutet, dass die Stoffwechselvorgänge unter aerober sowie anaerober Leistungsbereitstellung verbessert werden.

Trainingsmethode

20 bis 50% der Maximalkraft

20 bis 25 Wiederholungen

Bewegungskadenz: langsam bis zügig

Pause zwischen den Sätzen: 60 bis 120 sec

Intermuskuläres Training

Das intermuskuläre Koordinationstraining hat den Zweck des neuronalen Trainings der Koordination zwischen Nerv- und Muskelfasern. Das bedeutet, dass der Muskel hier Bewegungsabläufe einstudiert, um diese sauber und kontrolliert durchführen zu können.

Trainingsmethode

kleiner 50% der Maximalkraft

30 bis 50 Wiederholungen

Bewegungskadenz: langsam bis explosiv

Pause zwischen den Sätzen: 180 bis 300 sec

Schnellkrafttraining

Beim Schnellkrafttraining wird das explosive Freisetzen der Muskelkraft trainiert. Zwei Faktoren sind dabei entscheidend: Die Maximalkraft und die schnelle Kontraktionsfähigkeit des Muskels.

Trainingsmethode

Gewicht hängt von der Zielsetzung ab, meist 30 – 50% der Maximalkraft

4-8 Wiederholungen

Bewegungskadenz: explosiv

Pause zwischen den Sätzen: 180 bis 300 sec

Maximalkraft bestimmen / Leistungsdiagnostik / Leistungsbestimmung

In den Abschnitten der Trainingsmethoden wurde immer wieder auf die Maximalkraft verwiesen. Dies ist die Kraft, die wir haben, um eine bestimmte Übung mit einem Gewicht genau 1x auszuführen.

Als Beispiel: Schaffe ich es beim Bankdrücken 100kg einmal sauber zu drücken, beträgt meine Maximalkraft für diese Übung genau 100kg. Und von diesem Wert rechne ich die entsprechenden Prozentwerte für meine Trainingsbereiche aus.

Dynamisches Training

Unter dynamischem Training versteht man alle Bewegungsformen, die den Muskel zu einer aktiven Bewegung anregen, zum Beispiel das klassische Krafttraining.

Statisches Training

Unter statischem Krafttraining versteht man alle Bewegungsformen, die den Muskel durch isometrisches Training fordern, zum Beispiel: Yoga.

Anaboler / Kataboler Stoffwechsel

Umfang vor Intensität

Beim Krafttraining gilt es erst den Umfang zu steigern, bevor die Intensität gesteigert wird.

Beispiel: Brusttraining: Fordern einen 3 Sätze à 10 WH mit 100kg nicht mehr, nicht das Gewicht als erstes erhöhen, sondern den Umfang erhöhen durch entweder:

a: Weitere Sätze

oder

b: Weitere Übungen für die Zielmuskulatur

Trainingsformen

Es gibt für das Krafttraining eine Vielzahl an Trainingsformen, wir stellen hier die gängigsten neben dem Mehrsatz-Training vor.

Antagonisten Training

Ein Antagonist ist der Gegenspieler zu einem Muskel. Das bedeutet in der Trainingsmethode, dass man zu erst einen Muskel trainiert und sofort danach seinen Gegenspieler

Pyramiden Training

Das Trainingsgewicht wird mit jedem Satz gesteigert ohne an Sauberkeit in der Trainingsausführung einzubüßen. Optional kann nach Erreichen des Maximalgewichtes, wird das Trainingsgericht wieder bis zum Startgewicht verringert. Als Beispiel: 1. 20kg – 2. 30kg – 3. 40kg – 4.30kg – 5. 20kg.

Supersatz

Das Gewicht bei jedem Satz verringern, idealerweise lassen sich Supersätze mit Langhanteln und kleinen Hantelscheiben trainieren.

So wird nach jedem Satz auf beiden Seiten jeweils eine Scheibe runtergenommen, bis der Trainierende nur noch mit der Stange selbst trainiert.

1-Satz-Training

Bedarf einer guten Kenntnis der eigenen Maximalkraft, denn bei einem 1-Satz-Training wird davon ausgegangen, dass nach dem einen Satz das Muskelversagen erreicht ist.

H.I.T.

Das High Intensity Training besteht aus mehreren Übungen ohne Pause schnell hintereinander ausgeführt.

H.I.I.T.

Beim High Intensity Interval Training, kurz H.I.I.T., werden festgelegte Übungen kurz und intensiv ausgeführt. Mehrere Intervalle werden mit kurzen Pausen aufeinander folgend mit maximaler Intensität durchgeführt. So entsteht eine hohe Belastung der Zielmuskulatur und des Kreislaufs.

Functional Training

Das Functional Training beinhaltet Bewegungsabläufe, die sowohl eine Alltagsnähe, als auch einen spielerischen Charakter haben können.

Meistens kommen im Functional Training Hilfsmittel zum Einsatz, typischer Weise: TRX, Kettlebell, Medizinbälle, Theraband.

Bodyweight

Unter Bodyweight-Training sind alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu verstehen, als Beispiel: Liegestütze.

Entscheidend: Sauberkeit beim Training

Nach all den Trainingsformen kann ich gar nicht häufig genug darauf hinweisen, wie wichtig eine saubere Übungsausführung ist. Dabei spielt die Full ROM (range of motion – Bewegungsamplitude) eine entscheidende Rolle.

Ebenso ist es von großer Bedeutung, dass Gewichte ohne Schwungbewegungen bewegt werden, also auch hier nur durch die Zielmuskulatur und nicht durch das Schummeln mit Hilfsmuskeln.

Regeneration

Nach dem Training ist vor dem Training und genau dazwischen werden Sie besser. Deswegen ist es wichtig, sich und seinem Körper auch entsprechende Ruhephasen zu gönnen.

Ohne eine angemessene Ruhephase ist keine Superkompensation möglich und folglich auch keine Leistungssteigerung.

Was ist Muskelkater und was kann ich dagegen tun?

Muskelkater sind kleine Mikroverletzungen des Muskels. Dies können wir uns so vorstellen: Der Muskel ist wie ein Tau an einem großen Schiff aufgebaut. Reißen wir jetzt durch das Training an dem Muskel gibt es kleine Risse in unserem Tau.

Hier kann jetzt Wasser in die kaputten Strukturen eindringen und das führt zu den bekannten Schmerzen des Muskelkaters.

Dagegen helfen zwei Mittel:

Auf der einen Seite regelmäßiges Training;

Auf der anderen Seite, den Körper mit guten Nährstoffen versorgen, damit er die zerstörten Strukturen wieder aufbauen kann.

Equipment für den Kraftsport

Um Verletzungen vorzubeugen oder das Training zu unterstützen, macht es Sinn, sich etwas Equipment für das Krafttraining zuzulegen:

Trainingshandschuhe

Die Handschuhe schützen die Hände, damit die Haut durch schwere Gewichte nicht aufreißen kann oder sich Schwielen bilden.

Nackenrolle

Wird für Kniebeugen mit der Langhantel benötigt, um das Gewicht im Nacken etwas abzudämpfen.

Gewichthebergürtel

Schützt den Rücken, grade bei schweren Gewichten. Häufig angewendet bei Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wasserflasche

Wer intensiv trainiert, verliert auch Wasser, das dem Körper wieder zugeführt werden sollte, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

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Tobias Hillmer

Meine Leidenschaft ist der Sport, da lag es nah das ich diese Passion zu meinem Beruf(ung) gemacht habe. Mit viel Freude und Ehrgeiz begleite ich meine Klienten dabei mehr Lebensqualität zu erlangen. Jeder auf seinen persönlichen Weg. Gerne begrüße ich Sie auch auf meinem Profil. Hier finden Sie viel nützliche Tipps aus dem Bereichen Personal- und Business Coaching Hier gehts zur Webseite
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