Wettkampftraining für Läufer

Geschrieben von:
Tobias Hillmer

Veröffentlicht am:
18. Juni 2013

Die Anzahl der bundesweit ausgetragen Wettkämpfe wächst von Jahr zu Jahr und bietet für jedes Leistungsniveau die passende Herausforderung. Angefangen vom 5km-Volkslauf bis zum Triathlon sind dem Athleten jede Menge Möglichkeiten zum Kampf gegen sich selbst und der Zeit geboten.

Doch grade viele Hobbysportler trauen sich häufig viel zu viel für ihr aktuelles Leistungsniveau zu. Nicht selten werden Wettkämpfe ohne eine zielgerichtete Wettkampfvorbereitung durchgeführt, getreu dem Motto: Ich laufe 2x pro Woche um den Block oder durch den Park, das wird schon reichen.

Sicher, auch mit diesem Training lässt sich mehr schlecht als recht die magische Ziellinie überqueren. Nur, zu welchen Preis?! Wie schon erwähnt, machen Laufschuhe, sowie Lauftechnik, einen nicht unerheblichen Teil des gesunden Laufens aus.

Aber auch das eigentliche Training, mit seinen daraus resultierenden Anpassungen, ist von sehr entscheidender Bedeutung. Nehmen wir für unser Beispiel die Zielsetzung: Halbmarathon (21km); um es einfach zu halten, ohne eine gesetzte Finish Zeit.

Dann werden die oben beschriebenen Runden um den Block oder im Park häufig möglichst schnell gelaufen, denn schließlich will man ja auch schnell beim Wettkampf im Ziel ankommen.

Das mag oberflächlich betrachtet auch alles klappen, nur unter der Haut schreit der Körper um Gnade! Durch das permanente hochintensive Training wird der Körper mit einem Cocktail aus Säure nur so überschüttet. Das führt langfristig nicht nur zur Stagnation der persönlichen Leistung, sondern auch zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen!!! Was genau passiert, können Sie in unserem Artikel Grundlagen des Ausdauertrainings nachlesen.

Um eine derartige Situation erfolgreich zu umgehen, bedarf es einer gezielten Trainingsvorbereitung, die die folgenden Rahmenbedingungen berücksichtigt:

–          Welche Zielsetzungen gibt es?
–          Wie ist der aktuelle Trainingsstand?
–          Welche zeitlichen Möglichkeiten sind für das Training vorhanden?
–          Wie sieht die aktuelle Ernährungsform aus?
–          Macht es Sinn, die Ernährung hinsichtlich der gewünschten Zielsetzung zu optimieren?
–          Wie steht es um die mentale Stärke des Athleten? Welche Potentiale sind noch ungenutzt?

Erst wenn alle Parameter eindeutig und klar bestimmt sind, macht es Sinn, sich an die Planung eines effektiven und zielgerichteten Trainings zu machen.

Welche Zielsetzung gibt es

Bei einer Trainingsplanung für einen Wettkampf ist davon auszugehen, dass das Ziel klar ist. Also in unserem Beispiel-Fall: Der Halbmarathon.

Wie ist der aktuelle Trainingsstand

Zum Ermitteln des aktuellen Leistungsstandes empfiehlt es sich, eine Spirometrie durchzuführen. Die so gewonnenen Ergebnisse schaffen Klarheit über den bevorstehenden Trainingsbedarf.

Welche zeitlichen Möglichkeiten sind für das Training vorhanden

Wenn der Trainingsbedarf geklärt ist, folgt als nächste Frage: Kann ich das zu leistende Training überhaupt in meinem Alltag sinnvoll unterbringen? Denn es können schnell bis zu 5 Trainingseinheiten in der Woche aus der Vorbereitung zu einem Halbmarathon werden.

Wie sieht die aktuelle Ernährung aus

Du bist, was Du isst! In diesem Spruch liegt sehr viel Wahrheit. Wir können keine Spitzenleistung von uns erwarten, wenn wir uns nicht mit dem entsprechenden “Treibstoff” versorgen. Oder haben Sie schon mal einen Ferrari mit Diesel fahren sehen?

Deswegen, lies unbedingt unseren Artikel Wettkampfernährung für Läufer.

Wie steht es um die mentale Stärke des Athleten

Zu guter Letzt seien Sie sich bewusst, dass es auch auf die Leistung zwischen Ihren Ohren ankommen wird. Denn wie heißt es doch so schön: Gewonnen wird zwischen den Ohren.

Es wird Disziplin erfordern, alle oben angesprochenen Punkte umzusetzen. Aber auch während des eigentlichen Wettkampfes kann es passieren, dass Sie, zum Beispiel durch ungünstige Wetterverhältnisse, an Ihre körperlichen Grenzen kommen und Sie sich mit Ihrem Kopf ins Ziel tragen dürfen.

Trainingsplanung

Nachdem wir alle oben stehenden Fragen geklärt und die geforderten Parameter zusammengetragen haben, geht es an die eigentliche Trainingsplanung. Um die einzelnen Trainingsbereiche und ihre Bedeutung zu verstehen, lesen Sie bitte den Artikel Grundlagen des Ausdauertrainings.

Da eine Trainingsplanung immer eine individuelle Sache ist, werde ich in diesem Artikel meine Spirometrie als Grundlage nehmen. Diese hatte ich durchgeführt, um mich auf den Hamburger Halbmarathon 2017 vorzubereiten.

Wir sehen hier, dass meine Grundlage stark ausgeprägt ist. Bei der Auswertung hatte ich meinen GA1-Bereich für mich noch einmal unterteilt, sodass der Regenerationsbereich hier nicht richtig angegeben ist. Richtig ist quasi GA1-1 und Ga1-2, oder dass Regeneration und Grundlage zusammengefasst meinen GA 1 ergeben.

Wir sehen, dass ich bei einer Geschwindigkeit von 11km/h einen Energiebedarf von 842kcal/h habe. Der normale Glykogenspeicher liegt bei 500g, das entspricht einer Energiemenge von 2050 kcal.

Das bedeutet, wenn ich den Halbmarathon mit einer Zeit von 2h finishen möchte, kann ich das mit dem aktuellen Trainingsstand bei 11km/h oder einem Pace von 5:27 min/km erreichen.

Da ich in diesem Bereich am untrainiertesten bin, lag in der Vorbereitung der Fokus drauf, meine Ausdauerleistungsfähigkeit in diesem Bereich für Dauermethoden, Intervall und Fahrtspiele zu steigern.

Hier ist sehr gut zu sehen, warum wir jedem Läufer regelmäßige Spirometrien ans Herz legen. Denn nur so lassen sich die individuellen Parameter für das eigene Training punktgenau bestimmen.

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Tobias Hillmer

Meine Leidenschaft ist der Sport, da lag es nah das ich diese Passion zu meinem Beruf(ung) gemacht habe. Mit viel Freude und Ehrgeiz begleite ich meine Klienten dabei mehr Lebensqualität zu erlangen. Jeder auf seinen persönlichen Weg.
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